Programa de Estiramientos

Es muy probable que el entrenamiento de flexibilidad muestre resultados si cuentas con un plan. La frecuencia y la duración de los estiramientos tienen un impacto significativo sobre el progreso. Existen distintas teorías sobre ambos aspectos y, en último caso, necesitarás experimentar hasta que encuentres lo que mejor te vaya.
He aquí algunas de las preguntas que suelen plantearse los artistas marciales al planificar su programa de estiramientos.

¿Cuánto deben durar los estiramientos estáticos?

Mantén los estiramientos estáticos de diez a veinte segundos, practicando o de dos a cuatro repeticiones por lado. Tal vez quieras aguantar la última repetición treinta segundos. Los estudios han demostrado que no se obtienen mayores beneficios de aguantar un estiramiento más de este tiempo.

¿Cuántas repeticiones hay que hacer de los estiramientos dinámicos?

Repite los estiramientos dinámicos de ocho a doce veces por lado, tratando de aumentar gradualmente el grado de movilidad con cada repetición.

A medida que progreses, aumentar de dos a tres series de estiramientos dinámicos puede ser beneficioso. Si aprecias que el grado de movilidad se reduce por el cansancio hacia el final de una serie, reduce el número de series o repeticiones.

¿Hasta qué extensión debo estirar?

Lleva los estiramientos hasta el punto que notes tensión en el músculo pero no dolor.

¿Con qué frecuencia debo estirar?

Como promedio, los artistas marciales se benefician cuando estiran de tres a seis veces por semana.

¿Cuándo debo estirar?

Los estiramientos se pueden practicar en cualquier momento después del calentamiento, aunque la mayoría de los expertos recomiendan practicar los ejercicios de flexibilidad después del entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

¿Qué ejercicios debo practicar?

Los ejercicios se han clasificado según las partes del cuerpo que trabajan y según los beneficios que aportan a las arte es marciales. Elige primero una selección de ejercicios que trabajen las principales partes del cuerpo de cuerdo con tu grado actual de destreza. Incluye al menos un ejercicio para cada una de las siguientes zonas:

• Cuello
• Hombros
• Región superior de la espalda
• Tórax
• Brazos
• Muñecas
• Región lumbar
• Caderas y glúteos
• Ingle
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Piernas
• Tobillos
• Pies

Luego, agrega ejercicios que desarrollen destrezas específicas para las artes marciales que practiques. Más adelante se detallarán ejercicios básicos y especializados

A medida que progreses en el entrenamiento de artes marciales, aumenta el nivel de dificultad de los estiramientos generales del cuerpo en incrementa el número e intensidad de los estiramientos específicos para las artes marciales.

¿Qué debo hacer si dejo de mejorar?

No esperes que el aumento de la flexibilidad sea equitativo aunque sigas un programa de estiramientos que sí lo es. Algunos días serán mejores que otros y en algunas ocasiones incluso puedes retroceder. Siempre y cuando no sientas dolor articular o dolor muscular crónico y vayas consiguiendo un progreso general, cíñete al programa. Si necesitas motivación adicional, revisa el plan una vez al mes, elimina algunos ejercicios y sustitúyelos por otros nuevos que trabajen las mismas zonas.

¿Cuándo no debo estirar?

Si estás sano y libre de lesiones, puedes estirar a diario si así lo deseas. No obstante, cualquier de las siguientes son razones para acudir al médico o al  preparador físico antes de continuar el programa  de estiramientos.

• Dolores musculares o articulaciones crónicos
• Entumecimiento u hormigueo durante o después de los estiramientos
• Dolor agudo durante un estiramiento
• Inestabilidad articular
• Un hues
• o fracturado, un ligamento, tendón o músculo parcial o totalmente rotos
• Una lesión o enfermedad recientes y graves
• Embarazo

Léelo y lo sabrás, hazlo y lo aprenderás