Estiramiento FNP

FNP = Estiramiento y contracción de los músculos

Muchos expertos consideran que los estiramientos estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) son los métodos más eficientes para aumentar la flexibilidad. Ambos se basan en el concepto de que los músculos se relajan durante el estiramiento para aumentar su longitud y elasticidad.


El doctor Herman Rabat desarrolló en la década de 1950 el conecpto de la FNP como una forma de fisioterapia para pacientes que sufrían parálisis y miopatías. Durante las décadas de 1970 y 1980, las modificaciones de las teorías sobre la FNP han dado lugar a varios métodos comúnmente aceptados.

Hay dos métodos que producen resultados mensurables en el entrenamiento de artes marciales: el método de contracción-relajación (CR) y el método de estiramiento del músculo que nos interesa con contracción simultánea del músculo agonista (CRAC, contract-relax agonist contract). En ambos casos, el músculo trabajado se estira primero y se contrae luego gradualmente hasta una contracción casi máxima que dura de cuatro a seis segundos. Esto produce una contracción isométrica porque el músculo no puede moverse significativamente en su estado alargado. A continuación, el músculo se relaja y estira más hasta un nuevo máximo. La teoría de este tipo de contracción es que favorece más la relajación del músculo una vez que se alivia la tensión, lo cual permite un estiramiento más extenso del que podría conseguirse en un principio. Para poder obtener la ventaja de la contracción, el mayor grado de estiramiento debe iniciarse lo antes posible después de aliviar la contracción. Si pasan más de unos segundos, se considera que se pierde el beneficio de la contracción.

El método CRAC lleva esta secuencia más allá, contrayendo el músculo antagonista entre cuatro y seis segundos. Cuando el músculo antagonista se relaja, el estiramiento aumenta su extensión, se aguanta y se relaja. Por ejemplo, para practicar la secuencia CRAC durante un estiramiento de los isquiotibiales, primero estira estos músculos al máximo, luego contráelos lentamente de cuatro a seis segundos. Relaja los isquiotibiales, aumenta el estiramiento y contrae el cuádriceps de cuatro a seis segundos. Relaja el cuádriceps y adopta el estiramiento final de mayor extensión, aguanta y luego relaja. Se ha demostrado que el método CRAC es más eficaz para aumentar el grado de movilidad que el método CR.

El método CRAC se basa en el concepto de la inhibición recíproca antes expuesto. En el ejemplo anterior, según esta teoría, cuando se contrae el cuádriceps, se inhibe la contracción de los isquiotibiales, lo cual permite una mayor de estos músculos.

Las contracciones empleadas durante la FNP deber ser menores que la contracción máxima posible del músculo. Al no obligar al músculo a una contracción máxima, el dolor es menor y se reduce el riesgo de lesión. También resulta más fácil que un compañero te ayude durante el estiramiento, sobre todo si no es tan grande o fuerte como tú.

Cuando practiques la FNP, da un breve descanso a los músculos entre repeticiones y nunca practiques esta técnica más de una vez al día. Muchos ejercicios de FNP requieren un compañero, y la técnica utilizada es muy específica, lo cual aumenta las posibilidades de que ejecutes los ejercicios incorrectamente. La FNP conlleva un mayor riesgo de lesión que los estiramientos estáticos. Incluso si dominas las técnicas de FNP, ten siempre cuidado cuando estires con un compañero.


Léelo y lo sabrás, hazlo y lo aprenderás