Flexibilidad: Estableciendo Objetivos

En general, hay tres razones para no ceñirse a un programa de preparación física:

• Que no tenga objetivos establecidos
• Que no tenga objetivos concretos
• Que no tenga objetivos realistas

Sólo porque tengas un objetivo no tienes ya asegurado el progreso. Como artistas marciales, estamos entrenados para tener objetivos "a largo y corto plazo" pero no siempre nos enseñan a establecer esos objetivos para que sean motivadores y eficaces.

He aquí nuevo consejos para establecer objetivos que puedas conseguir:

1. Sé Específico

Para que el objetivo sea factible, debe ser concreto.

Ejemplos de objetivos inespecíficos:

   Quiero dar patadas altas
   Quiero abrir las piernas en tijera
   Quiero tener flexibilidad

Ejemplos de objetivos específicos:

   Quiero dar una patada lateral alta con la pierna izquierda hasta la altura del pecho
   Quiero conseguir una tijera de 160º en la barra de estiramientos
   Quiero conseguir suficiente flexibilidad para tocar con las palmas en el suelo en bipedestación

Los objetivos inespecíficos son descorazonadores. ¿Cómo sabrás que estás dando patadas altas si no has definido lo que consideras alto? Tal vez te veas tentado a abandonar pronto, asumiendo que has conseguido el objetivo, o tal vez sigas poniéndote una meta tan alta que el objetivo nunca se consiga.

Sólo con leer los ejemplos anteriores, es fácil apreciar que la segunda serie de objetivos es mensurable. Sabrás con total seguridad cuándo has conseguido una patada lateral a la altura del pecho o una tijera de 160º. Habrá un día en que consigas el objetivo y tengas una sensación de recompensa por todo el duro trabajo realizado.

Los objetivos específicos no sólo justifican el tipo sino la frecuencia de los entrenamientos. ¿Cuándo quieres conseguir dar una patada a tu contrincante en el pecho? ¿Cuándo quieres dar esa patada frontal por encima de la cabeza? Imponte un marco de tiempo razonable para cada objetivo. Tal vez sean cuatro semanas o seis meses, pero habrá momentos en que tal vez retrocedas; entonces evalúa tu progreso y decide si has alcanzado o no tu objetivo.

2. Acciones Frente a Consecuciones

Hay dos tipos de objetivos de acción y consecución.

Los objetivos de acción comprenden propósitos como:

   Estiraré diez minutos al día los lunes, miércoles y viernes
   Dedicaré cinco minutos a los estiramientos de FNP después de cada clase de artes marciales
   Haré cinco repeticiones adicionales en los estiramientos de isquiotibiales de la extremidad izquierda

Los objetivos de acción cuantifican lo que vas hacer, sin importar el resultado, lo cual supone que sean muy fáciles de conseguir. Cinco minutos adicionales de estiramiento es un compromiso fácil de cumplir. Tal vez se traduzcan en un aumento de la altura de las patadas frontales, pero no te importa el resultado. si tienes problemas para conseguir los objetivos o ceñirte a ellos, comienza con objetivos de acción fáciles de alcanzar, por ejemplo, diez minutos de estiramientos estáticos después de la clase de artes marciales durante el mes de mayo.

Los objetivos de consecución comprenden propósitos como:

   Conseguiré dar patadas circulares por encima del saco de arena con la pierna derecha al llegar el día 1 de junio
   Conseguiré hacer el puente dentro de ocho semanas
   Estaré a 15 cm del suelo y de conseguir una tijera completa hacia el 15 de enero

Dado que se especifican los resultados pero no el proceso por el cual conseguirlos, los objetivos de consecución pueden ser más difíciles de alcanzar. Cuando establezcas un objetivo de consecución, debes acompañarlo de un plan de entrenamiento. ¿Qué ejercicios te ayudarán a conseguir el objetivo?¿Con qué frecuencia practicarás? ¿Qué nivel de progreso esperas alcanzar en una semana, un mes, dos meses? ¿Cómo sabes si estás en el buen camino, por delante o por detrás del programa establecido?

Como probablemente hayas deducido, se necesita una combinación de objetivos de acción y consecución. Para conseguir un objetivo de consecución necesitarás uno, dos o media docena de objetivos de acción. Por ejemplo:

Objetivo de consecución:

Conseguiré dar patadas circulares por encima del saco de arena con la pierna derecha al llegar el día 1 de junio.

Objetivos de acción:

1. Dedicaré cinco minutos adicionales al día a los estiramientos de ingle.
2. Practicaré cincuenta patadas circulares al día con el saco, usando un trozo de cinta adhesiva para marcar la altura provisional para la semana.
3. Pasaré cinco minutos, tres veces a la semana, dedicado a estiramientos de FNP para los músculos de la ingle y muslos.
4. Recurriré a la visualización durante las sesiones de meditación, con la intención de relajar los músculos de la ingle y los muslos.

Los objetivos de acción que selecciones son una opción muy personal. Si eres principiante, tu instructor puede ayudarte a establecer objetivos de acción correctos para alcanzar un objetivo de consecución. A medida que adquieras experiencia, tu conocimiento de la relación entre los objetivos de acción y los de consecución mejorará hasta el punto de establecer objetivos resultará algo natural para ti.

3. Múltiples Líneas Temporales

Si tu objetivo es moderado y factible, sólo necesitarás una línea temporal. Si se trata de algo que abarque más de unas semanas, puedes aumentar las posibilidades de éxito descomponiendo el proceso en intervalos o miniobjetivos.

Primero, elige una fecha límite para la consecución de tu objetivo a largo plazo. Luego, crea una serie de escalones a lo largo del camino que no superen las cuatro semanas, o incluso menos si no tienes problemas para ceñirte a un plan sin recompensas frecuentes. Por ejemplo, si quieres conseguir hacer una tijera de 180º, recompénsate cuando hagas una de 160º, 165º, 170º, etc.

4. Concéntrate en Ti

Como las artes marciales suelen ser una actividad de grupo, resulta fácil compararte con tus compañeros, contrarios o instructores. Para algunas personas, competir con otro luchador, incluso en su imaginación, puede resultar muy estimulante. Para otros, puede ser contraproducente.

Si sientes celos cuando un compañero consigue un gran avance o te desanima pensar que nunca serás tan bueno como tu profesor, probablemente pertnezcas al último grupo. Cambiar los objetivos y trazar los progresos con un baremo personal te ayudará a superar esos sentimientos y a alimentar tu motivación.

Cuando establezcas objetivos, piensa sólo en ti mismo como meta. En vez de decir "quiero que mis patadas laterales sean tan altas como las de mi maestro", prueba con algo como "quiero que dentro de cuatro semanas mis patadas laterales sean 15 cm más altas que hoy". Al competir contigo mismo, tendrás más posibilidades de éxito.

Por supuesto, si dar patadas más altas que tu maestro te motiva a estirar cada día, no lo dudes. 

5. Lleva un Diario de los Entrenamientos

Encontrarás muchos libros que presentan diarios de entrenamientos detallados para llevar un registro de todo, desde las repeticiones hasta las calorías que quemas por sesión. Si te sirve alguno, estupendo. Si evitas los diarios porque te desmotiva llevar un registro numérico detallado, no te desesperes.

Tu diario de entrenamiento puede ser tan sencillo como una única hoja con una columna para la fecha y otra para el progreso que te has trazado. Digamos que tu objetivo es estirar diez minutos al día. Todo lo que necesitas es una hoja como ésta:

19/7     10 minutos
20/7     8 minutos
21/7     10 minutos
22/7     No entrené: dolor de rodilla
23/7     10 minutos (sólo hemicuerpo superior, sigue el dolor de rodilla)
24/7     10 minutos: la rodilla está mejor

Pero, ¿qué pasa si estás entrenando duro para alcanzar un objetivo de consecución? Es posible usar el mismo método. Para conseguir una altura de patada, haz una prueba semanal dando patadas a una diana en el saco de arena a cierta altura durante varias repeticiones:

19/7     97 cm: 8 repeticiones
26/7     127 cm: 6 repeticiones
2/8       127 cm: 10 repeticiones
9/8       129'5 cm: 8 repeticiones; 134'6 cm: 1 repetición

Los objetivos a largo plazo se trazan mejor semanalmente para que el progreso te resulte evidente y no te desvíes del plan por el fracaso en detalles menores. Puedes hacer incluso ambas cosas, llevar un diario de entrenamiento más detallado de las sesiones, y una hoja para trazar el progreso hacia tu objetivo. A veces percibir tu progreso en una hoja y de un vistazo resulta más estimulante para repasar las páginas y comentarios del diario de entrenamiento. Emplea el método que más te motive.

6. Múltiples Medios 

No te ciñas en exceso a la hoja de ruta. Encaminarse hace un objetivo no significa que tengas que hacer lo mismo a diario o en cada sesión. Para la mayoría de las zonas del cuerpo, existen docenas de estiramientos que producen resultados similares. Variar tu entrenamiento no sólo lo hace interesante, sino que se obtienen resultados con más rapidez. El cuerpo trabaja duramente para adaptarse a las necesidades del entrenamiento. Al mantenerlo atento a ejercicios nuevos y variados, el progreso se acelera.

Cuando leas los ejercicios que presento en este blog, muchos te parecerán similares o producirán resultados parecidos. Además de ofrecer variedad para elegir, te garantizan que no te verás haciendo a diario el mismo estiramiento de vallista durante los próximos diez años.

7. Múltiples Objetivos

Los artistas marciales se dedican por naturaleza a múltiples tareas. En una clase, puedes practicar movimientos básicos, formas, sparring y ejercicios con una o más armas. Realizarás actividades individuales, con un compañero o en grupo, en que se emplean todas las partes del cuerpo. Pocas actividades físicas requieren tanta versatilidad como las artes marciales. Así que, ¿por qué no plantearse múltiples objetivos?

Cuando tu meta sea más de un objetivo, no sólo mejorarás en varias áreas, sino que reducirás la presión sobre ti mismo por llegar a un solo objetivo. En un momento dado, puedes descubrir un empeoramiento de la flexibilidad de las piernas, aunque tu región lumbar nunca haya estado mejor. Es más fácil afrontar las decepciones cuando tienes múltiples objetivos en lo que centrarte.

8. Contratiempos

No te sorprendas si tu progreso marcha bien encaminado hacia el objetivo y, de repente, te ves atrapado en un estadio o incluso retrocedes hacia el punto de partida. Como el cuerpo es un organismo vivo y frágil, y no una máquina, tu progreso en ocasiones será esporádico o nulo.

Existe una larga lista de aspecto físicos que pueden causar contratiempos, como lesiones, enfermedades, estrés, hormonas, entrenamiento excesivo, el clima, la alimentación o el descanso que concedes a tu cuerpo. Cuando experimentes un contratiempo o entres en una meseta, examina primero tu vida en general. ¿Has experimentado algún cambio importante en tu vida? ¿Es tu día a día distinto a cuando ibas progresando? ¿Cómo te sientes en general, física y mentalmente? ¿Descansas lo suficiente, comes correctamente o duermes bien por las noches? Si te parece que estos factores ajenos al entrenamiento son los culpables, haz lo que debas para corregirlos o cíñete al plan y espera a que pasen estos contratiempos. Además, si no puedes acudir con regularidad a tus clases de artes marciales durante un periodo, trata de practicar a diario unos pocos minutos de estiramientos ligeros.

Si no aciertas a descubrir el contratiempo que ha cambiado tu vida diaria, examina más a fondo tu entrenamiento. ¿Hay algo que estés haciendo de forma diferente? No examines sólo los entrenamientos habituales, sino otros hábitos de las sesiones. Tal vez hayas empezado a dar muchas patadas en salto y los músculos de las piernas adquieren rigidez al tiempo que se fortalecen. O el tiempo que dedicas a las armas jo, bo, naginata, katana hace que la espalda esté tensa. Una vez hayas identificado la fuente del problema, un pequeño ajuste en el plan de entrenamiento te hará volver al buen camino.

¿Qué ocurre si no descubres una causa evidente? Tal vez se deba a que has llegado a una meseta. Hay dos posibles opciones: tomarte unos días de descanso para darle unas vacaciones al cuerpo o tratar de cambiar el método. Puedes variar de estiramientos de FNP a estiramientos estáticos, o desplazar el énfasis de estiramientos de poca duración y muchas repeticiones a estiramientos de mayor duración y pocas repeticiones. Experimenta con distintas estrategias, concediéndole a la nueva estrategia al menos de cuatro a seis semanas de entrenamiento antes de hacer una evaluación. Cuando experimentes, mantén un diario detallado de las actividades de entrenamiento, de los resultados que hayas obtenido y de tu estado físico después de cada sesión.

9. Establece una Agenda y Síguela

Todas las estrategias expuestas carecen de valor si no estableces un plazo de tiempo para ejecutarlas. En lo que a la flexibilidad se refiere, no necesitas invertir mucho tiempo, pero sí dedicar al menos de tres a cuatro días a la semana. La forma más sencilla de hacerlo es convertir los estiramientos en parte de tu agenda diaria, como lo son las comidas o la ducha.

Por desgracia, como se trata de unos pocos minutos diarios, es posible que te resulte fácil saltarte las sesiones. En vez de prometerte encontrar unos cuantos minutos para practicar aquí o allí a diario, programa un momento específico del día y cúmplelo. Para algunas personas, programarse un hábito nuevo junto con otro ya existente facilita las cosas. Situar los estiramientos al final de las sesiones de artes marciales sería ideal. Si no te es posible, prueba a programarlos para antes de una comida, después del paseo, justo después de levantarte (como parte de la meditación matutina resulta especialmente refrescante) o en cuanto llegues a casa del trabajo. Una vez que las actividades se emparejen en tu mente, te resultará más complicado saltarte la sesión de estiramientos.





Léelo y lo sabrás, hazlo y lo aprenderás