Conociendo la Parte Superior del Cuerpo

Espalda

La espalda es una estación capital para la transferencia de energía. Actúa a modo
de vínculo directo entre el hemicuerpo superior –cabeza, cuello, hombros y
extremidades superiores– y el hemicuerpo inferior: caderas, extremidades inferiores
y pies. Sin importar el tipo de arte marcial que practiques, la espalda
desempeña un papel central. Si te duele la espalda o está debilitada, todos tus
movimientos empeorarán.

Algunos deportistas se consideran inmunes a las lesiones de espalda y relacionan
el dolor de espalda con personas mayores o en baja forma. Al contrario
de lo que creen, el dolor de espalda es la primera causa de «limitación de la
actividad» en adultos menores de cuarenta y cinco años de edad. De hecho,
después del resfriado común, el dolor de espalda es el síntoma más corriente
en Estados Unidos. Nadie es inmune, y menos las personas que aumentan
el trabajo que soporta su espalda practicando movimientos exigentes como
las patadas altas, las caídas amortiguadas y las proyecciones.

Con frecuencia, cuando se sufre dolor de espalda, éste suele afectar a la región
lumbar, esa región flexible cercana a la base de la columna que soporta
casi todo el trabajo de la vida diaria. La región lumbar desempeña un importante
papel en los actos de sentarse, flexionar el tronco y levantarse. Es
susceptible a las lesiones traumáticas, producto del contacto o movimientos
violentos repentinos, como accidentes de coche o golpes en la espalda, de una
mala postura, de la práctica repetida de ejercicios o movimientos incorrectos,
de una mala mecánica corporal o del padecimiento de pequeñas tensiones repetidas
al levantarse o encorvarse durante el día. A veces resulta imposible
achacar el dolor a un incidente concreto.

El dolor de espalda, si no se trata, puede provocar otras dolencias y dolores
continuos. Si intentas compensar el dolor de espalda favoreciendo el área
dañada, puedes terminar sufriendo un dolor agudo y fulgurante en los
músculos de las piernas o en los músculos tensos y atenazados de los hombros.
El dolor de espalda debe tratarse al primer aviso con una visita al médico
o al fisioterapeuta.
Si los músculos de la espalda están tensos o comienzas ahora a practicar ejercicios
de flexibilidad, selecciona del grupo de ejercicios para principiantes. Si
ya practicas de forma activa artes marciales y te consideras moderadamente
flexible, tienes dos opciones: los ejercicios moderados de mantenimiento o
los ejercicios más extremos para el aumento de la flexibilidad de la espalda.
Si experimentas tirantez ocasional en la espalda por el estrés o el cansancio,

prueba una o más de las variantes que detallarán más adelante.

Músculos principales de la espalda

Músculo dorsal ancho: Es un músculo ancho y triangular. Se extiende por
encima de la región lumbar, sube por el costado del tronco y se adentra en la
axila. Su función primaria es la de mover el brazo y hombro en movimientos

comunes, como el remar y el nadar.

Cuello

Si practicas artes marciales de lucha cuerpo a cuerpo o de full contact, cuidar
tu cuello es esencial. El amplio grado de movilidad y la compleja estructura
del cuello lo vuelven vulnerable a las lesiones, sobre todo en los golpes en sable
en la cabeza, al tener que soportar el peso del cuerpo en el suelo o en
caídas fuertes. Mantener el cuello fuerte y flexible puede prevenir lesiones y
darte ventaja en el tatami.
No importa el arte marcial que practiques; lo recomendable es que incluyas
al menos uno o dos ejercicios de flexibilidad para el cuello en el calentamiento

o en la sesión de preparación física.

Músculos principales del cuello

Los músculos del cuello, los principales responsables de la movilidad y sujeción
de la cabeza, son los siguientes:

Esternocleidomastoideo: Largo músculo que se extiende por el lateral del
cuello desde el tórax (pecho) hasta la base de la oreja. Sus funciones son la
anteroflexión del cuello hacia el pecho y la elevación del esternón para ayudar
cuando respiramos profundamente.

Esplenio de la cabeza, semiespinoso de la cabeza, longísimo de la cabeza:
Son largos músculos que se extienden desde la cabeza hasta las vértebras cervicales,
que controlan los movimientos de rotación, flexión y extensión del

cuello, y el de retorno de la cabeza a una posición erguida.

Hombros

El hombro es una de las articulaciones más inestables del cuerpo. No está
anclado en huesos como la articulación coxofemoral, sino en una serie de
partes blandas: músculos, ligamentos y tendones. Esto lo convierte en excepcionalmente
flexible en todas direcciones y, por tanto, muy vulnerable a
las lesiones. En particular, ciertas actividades de las artes marciales como los
puñetazos, las proyecciones y las caídas exponen el hombro a un gran desgaste.
Es probable que los movimientos que requieren levantar repetidamente
o con fuerza el brazo por encima de la cabeza, como en bloqueos altos o en
golpes bajos con una espada, causen lesiones por uso excesivo, como tendinitis
y desgarros del manguito de los rotadores. Todo dolor repentino y
continuado en el hombro debe ser evaluado por un médico antes de proseguir
con el entrenamiento de artes marciales.

Como el hombro es un punto de transferencia de potencia de los grandes
músculos del tronco y las piernas a los músculos más pequeños de los brazos,
desempeña un papel importante en un elevado número de movimientos
de las artes marciales.

Si los músculos del hombro están tensos o comienzas ahora a practicar ejercicios de flexibilidad, selecciona ejercicios para principiantes. Si ya practicas de forma activa artes marciales y te consideras moderadamente flexible, tienes dos opciones: los ejercicios
moderados de mantenimiento o los ejercicios más extremos para el aumento
de la flexibilidad de los hombros. Si experimentas tirantez ocasional en los
hombros y la región del cuello por la tensión o el cansancio, prueba una o
más de las variantes que se detallarán más adelante.

Músculos principales del hombro y el tórax

Los músculos del hombro y el pecho ejercen sobre todo la función de mover
los brazos. El brazo es una de las partes del cuerpo con mayor libertad de
movimiento debido a la estructura de la articulación escapulohumeral y a la
red de músculos que conectan el hombro con los huesos del brazo y antebrazo.
Trapecio: Es un músculo grande y triangular situado en la región superior de
la espalda. Conecta la base del cráneo y las vértebras con los hombros. Realiza
muchas funciones, como encoger los hombros, ejercer tracción sobre la escápula
hacia la columna, tirar de los hombros y la escápula hacia abajo y mover
la cabeza hacia atrás cuando los hombros están en una posición fija.
Pectoral mayor: Músculo flabeliforme (en forma de abanico) y grueso situado
en la región superior del pecho. Se extiende desde el tórax (región media
del pecho) y a través de la axila hasta el brazo, y participa sobre todo en la rotación
del brazo hacia delante y sobre el pecho.

Deltoides: Es un músculo triangular y grueso que recubre el hombro, y
conecta la clavícula y la escápula con el brazo. Sus funciones primarias son
extender, flexionar y levantar el brazo.

Rotadores: los músculos subescapular, infraespinoso y redondo menor intervienen

en la rotación del brazo.

Brazo/Codo

Tanto si practicas el cuerpo a cuerpo, como si practicas un arte basada en
golpes o armas, es probable que los brazos sean el método principal de aproximación
al oponente en casi el cincuenta por ciento de las ocasiones y tal vez
en hasta el noventa por ciento del tiempo de combate. Lo bueno es que los brazos
son por naturaleza muy flexibles y resistentes. Siempre y cuando tengas
cuidado de no ejercer tensiones repetitivas o antinaturales sobre la articulación
del codo, por ejemplo para bloquear puñetazos, resulta relativamente
fácil mantener los brazos sanos y en un grado máximo de funcionalidad.

Muchos artistas marciales entrenan duramente para aumentar la fuerza de
los brazos y del hemicuerpo superior en general para ganar potencia. Si sigues
un programa de entrenamiento con pesas para el hemicuerpo superior
además de las sesiones de artes marciales, será doblemente importante añadir
ejercicios de flexibilidad para los brazos con el fin de aumentar por igual
la fuerza y el grado de movilidad.

Debes incluir siempre ejercicios de brazos en el calentamiento y/o programa

de preparación física para la flexibilidad.

Músculos principales de los brazos

Bíceps braquial: Es un músculo grueso situado a nivel interno del brazo, que
conecta la escápula con el antebrazo. Actúa flexionando el brazo por el codo
y girando la mano, como al zafarse de una llave de muñeca.
Braquial y braquiorradial: Son músculos que conectan el brazo con el antebrazo
y flexionan el codo.

Tríceps braquial: Es el único músculo de la cara posterior del brazo que conecta

la escápula con el brazo y el antebrazo. Actúa extendiendo el codo.

Muñeca/Mano

La muñeca y la mano pueden ser un área problemática para los artistas
marciales. Las lesiones más corrientes suelen ser el producto de una mala técnica:
no cerrar lo suficientemente el puño para golpear, no vendarse las manos
correctamente para trabajar con el saco de arena o, en combates de full
contact, abrir la mano al bloquear una patada, resistirse a una luxación o resultar
aplastado un dedo en un intercambio de golpes con bastón.

Aumentar la flexibilidad y elasticidad de las manos no te salvará de un dedo
aplastado, pero puede reducir el riesgo de lesiones por compresión, esguince
o distensión en la muñeca y dedos. Si practicas un arte como el hapkido o el
aikido, en los que la muñeca es un área que suele sufrir los ataques, y las manos
requieren sensibilidad para percibir el cuerpo de tu oponente, mantener
la flexibilidad de estas áreas resulta esencial. Incluye de dos a tres ejercicios
para el calentamiento y las sesiones de preparación física.

Músculos principales de la muñeca y la mano

Son muchos los músculos responsables del movimiento de la muñeca, la mano
y los dedos. Son, esencialmente, flexores situados en la cara anterior del

antebrazo, y extensores situados en la cara posterior.

Abdomen

Aunque no sean una fuente importante de preocupación por lo que a los ejercicios
de flexibilidad se refiere, el abdomen es un área vital para el desarrollo
de las artes marciales en general. El abdomen se compone únicamente de
grandes túnicas de músculo que obligan a que el entrenamiento de la fuerza
sea especialmente importante en esta área.

En artes de full contact o fingido, el abdomen puede ser un área receptora de patadas y puñetazos. Un área abdominal bien tonificada es esencial para soportar los efectos acumulativos de estos golpes. Mientras que pocas veces se propinan golpes discapacitadores, los golpes en el cuerpo pueden pasar factura en el curso de un combate, mermando energías y potencia.

En el área abdominal se encuentran, entre otros, los músculos oblicuos, músculos anchos que ascienden por los costados del tronco. Estos músculos son esenciales para las patadas altas, las proyecciones poderosas y los movimientos dinámicos de todo el cuerpo. A diferencia de los músculos frontales más poderosos, estos músculos pueden tensarse y restar amplitud a los movimientos.

Incluye distintos ejercicios de flexibilidad para los músculos oblicuos del abdomen en el calentamiento y/o programa de forma física. Se detallarán ejercicios más adelante.

Músculos principales del abdomen

A diferencia de las regiones del pecho y la pelvis, los músculos del abdomen
no se anclan en huesos, sino que forman capas de túnicas de músculo que conectan
la columna vertebral y la caja torácica con la pelvis.

Oblicuo externo del abdomen: Es una túnica ancha y fina de músculo que
conecta las costillas inferiores con la pelvis. Contrae la pared abdominal.

Oblicuo interno del abdomen: Músculo grande situado a nivel profundo del oblicuo externo y que desempeña la misma función.

Transverso del abdomen y recto del abdomen: Son grandes músculos horizontales situados debajo de los oblicuos en la región inferior del abdomen; realizan casi la misma función que los oblicuos.

Cadera

Las artes marciales, debido a que utilizan numerosas técnicas de patada,
pueden pasar factura a la articulación de la cadera, sobre todo a medida que
cumplimos años. Muchos artistas marciales famosos se han tenido que someter
a una sustitución de cadera para paliar los efectos de décadas de desgaste por la frecuencia de las patadas.

Más positivo resulta afirmar que las caderas son articulaciones robustas, mucho
más que las rodillas o la espalda. Como la cadera está sujetada por los
grandes músculos de los muslos y las nalgas, puede aguantar mucha tensión
en condiciones normales de uso. En general, la actividad beneficia más que

daña la articulación coxofemoral.

En la práctica de las artes marciales, la articulación de la cadera es un punto
de transferencia entre la espalda y las extremidades inferiores, además del
centro de gravedad en bipedestación en reposo. Cuando damos un golpe con
el hemicuerpo superior, la cadera transfiere la potencia de las piernas hasta
los brazos mediante los músculos de la espalda. En las proyecciones y
derribos, la cadera se emplea para transferir energía de tu cuerpo al de tu
oponente y para recibir la energía de los movimientos del contrario. En las
patadas, la cadera estabiliza el cuerpo y centra el peso del cuerpo.

Una articulación coxofemoral flexible aumenta la altura de las patadas, sobre
todo las patadas laterales y todo tipo de patadas en giro. También mejora la
potencia de las acciones del hemicuerpo superior, porque permite que el hemicuerpo
inferior se mueva con mayor movilidad durante las transferencias
de energía de las extremidades inferiores al hemicuerpo superior.

La pelvis es también la localización del dantien o danjun, el cual está localizado
justo debajo del ombligo y se considera el centro del cuerpo y la central de
energía en muchas artes marciales.

Si los músculos de las caderas están tensos o comienzas ahora a practicar ejercicios de flexibilidad, selecciona el grupo de ejercicios para principiantes. Si ya practicas de forma activa artes marciales y te consideras moderadamente flexible, tienes dos opciones:
los ejercicios moderados de mantenimiento o los ejercicios más extremos para el aumento de la flexibilidad de las caderas. Si experimentas tirantez ocasional en las caderas por la tensión o el cansancio, prueba una o más de las variantes.

Músculos principales de la cadera

Glúteo mayor: Es el músculo más pesado del cuerpo y recubre la mayor
parte de las nalgas en la cara trasera de las caderas. Conecta la base de la
columna vertebral con el muslo. Actúa enderezando la cadera cuando caminamos
o corremos, y es el responsable de pasar el cuerpo de la posición
sedente a la erecta.

Glúteo medio y glúteo menor: Estos músculos se sitúan a nivel profundo del
glúteo mayor y actúan girando y levantando el muslo. También se conocen,
junto con el tensor de la fascia lata, como los abductores del muslo.

Tensor de la fascia lata: Este músculo conecta el ilion (un hueso grande y

plano de la cadera) con el muslo. Gira, levanta y flexiona el muslo.

Léelo y lo sabrás, hazlo y lo aprenderás